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【早安健康／張振榕醫師（胃腸肝膽科醫師）】轉眼間就到年底，忙碌多應酬，天冷卻讓免疫力直直落，空氣更是糟到不行。這次以感冒、護肺、三高、便祕、胃潰瘍為主題，推薦5道簡單好料理，讓歲末常見健康煩惱都一掃而空！ 【感冒】鹹檸檬飲 研究指長期補充維生素C的人免疫力較佳，大量攝取可縮短感冒病程。鹹檸檬水能補充維生素C、電解質，舒緩感冒症狀，切片、常溫水沖泡能提升維生素C釋放量。 材料：檸檬、鹽、常溫開水 作法：檸檬切薄片，放入杯中，沖入常溫開水並加入少許鹽，攪拌均勻即可飲用。 秘訣：此外也要多吃些瘦肉、魚肉和白煮蛋，補充蛋白質。 【護肺】青花菜溫沙拉 花椰菜富含蘿蔔硫素，研究發現花椰菜苗含量更多，有助從尿液排出體內空氣汙染，降低罹癌風險。若不敢吃花椰菜苗，攝取100-200公克青花菜也有同樣效果。 材料：青花菜½棵、雞胸肉1副、鹽少許、黑胡椒少許、橄欖油適量、檸檬汁少許。 作法：雞胸肉抹上鹽、黑胡椒，放入電鍋略蒸再悶至全熟，取出切片；青花菜清洗分切成小朵，放入電鍋快蒸至熟；橄欖油、檸檬汁以3：1比例調和成油醋醬。將雞胸肉放在青花菜上面，淋上油醋醬即可食用。 秘訣：油醋醬除了紅酒醋，也可以用檸檬汁、水果醋等代替。 【降三高】涼拌雙菇海帶芽 海帶的海藻酸、金針菇的纖維都能減少油脂吸收；海帶的ω-3可抗發炎、降血脂、控血壓，鉀鈣鎂等礦物質有助於排鈉；常吃金針菇更可護血管、降低高血壓患者中風機率。 材料：金針菇½株、鴻禧菇1株、乾海帶芽1大匙、冷水適量、蔥薑蒜泥各少許、七味粉適量。 作法：乾海帶芽泡冷水，膨脹後撈起；金針菇、鴻禧菇切掉根部，汆燙後放涼；將海帶芽、金針菇、鴻禧菇放入碗中，視個人口味加入蔥薑蒜泥拌勻，灑上七味粉即可食用。 秘訣：建議在飯前食用，更能發揮調控血脂、血糖的效果。 【解便祕】高麗菜炊飯 糙米富含纖維，可吸水吸脂有飽足感；高麗菜成分也能使胃細胞分泌血清素、加速排便。香菇富含多醣體能刺激腸胃蠕動，水溶性膳食纖維幫助讓糞便保持柔軟，排便更順暢。 材料：糙米1杯、高麗菜5片、胡蘿蔔1小段、乾香菇4朵、鹽少許。 作法：糙米泡水1小時，乾香菇泡發切絲，高麗菜、胡蘿蔔切絲；將糙米、香菇絲、胡蘿蔔絲、鹽放入鍋中，依平常的方式煮飯，飯煮好後加入高麗菜絲悶煮數分鐘，拌均即可食用。 秘訣：光是補充膳食纖維，缺乏水分及油脂也會加重便祕，建議每天喝2000cc的水，外加攝取適量油脂如橄欖油、苦茶油，幫助柔軟糞便、潤滑腸道。 【胃潰瘍】南瓜雞丁 南瓜的果膠能保護胃腸道黏膜、促進潰瘍癒合及膽汁分泌，加強胃腸蠕動、幫助消化，但消化不良的人建議先去皮再吃。雞肉不含脂肪好消化，對兒童、老人都是最佳的營養源。 材料：南瓜¼個、雞胸肉1副、鹽少許、迷迭香少許（或其他喜歡的香料）。 作法：南瓜去皮切塊，雞胸肉切丁後加入少許鹽略醃；南瓜先放入電鍋蒸，蒸熟後放入雞胸肉，灑上迷迭香，略蒸之後悶至雞胸肉全熟，攪拌均勻即可食用。 秘訣：也可以加入菇類，增加纖維攝取；如果雞胸肉不易保有柔嫩口感，也可以選用雞腿肉，但記得一定要去皮，降低油脂攝取量。 本文獲得「張振榕醫師的健康相談室」粉絲專頁授權刊登。 作者簡介：張振榕醫師，現任張振榕胃腸肝膽科診所院長，經歷：台北醫學大學附設醫院內視鏡中心主任、台北醫學大學附設醫院胃腸肝膽科主治醫師、台北榮民總醫院胃腸肝膽科特約主治醫師、日本國立癌症中心醫院研究醫師。粉絲專頁：。 延伸閱讀：